les meilleurs aliments pour votre parcours de poids santé
Les corps sains sont de toutes formes et tailles. Bien que la perte de poids ne soit pas une solution miracle pour la santé et que tout le monde n'ait pas besoin de perdre du poids, il se peut que vous souhaitiez travailler pour vous sentir en meilleure santé.
Couplé à des mouvements réguliers, votre régime alimentaire peut affecter vos résultats de santé. (Assurez-vous simplement de parler avec un professionnel de la santé avant d'apporter des changements drastiques !)
Si perdre du poids est votre objectif, ces 18 aliments peuvent vous aider à suivre un parcours de perte de poids sain, selon la science.
1. Oeufs entiers
Les œufs sont riches en nutriments. Fait intéressant, presque tous ses nutriments se trouvent dans les jaunes – comme la choline et la vitamine D – bien que les blancs d'œufs fournissent 4 à 6 grammes de protéines chacun
Parce qu'ils sont riches en protéines et en matières grasses, ils vous aident à vous sentir rassasié
C'est la clé, car répondre à la satiété interne de votre corps et aux signaux de faim peut vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. En d'autres termes, prendre l'habitude de manger quand vous avez faim et d'arrêter quand vous êtes rassasié peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Une étude portant sur 50 personnes en bonne santé ayant plus de poids à montré que la consommation d'œufs et de pain grillé au beurre au petit-déjeuner - au lieu de céréales, de lait et de jus d'orange - augmentait la sensation de satiété .
De même, une autre étude menée auprès de 48 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient un petit-déjeuner à base d'œufs, riches ou modérés en protéines et en fibres, signalaient une satiété plus élevée que ceux qui mangeaient des céréales et du lait faibles en fibres .
Étant donné que se sentir rassasié peut aider à lutter contre la suralimentation causée par une sensation de faim excessive, manger des œufs peut soutenir vos objectifs de perte de poids tout en emportant une tonne de nutriments sains dans votre journée.
2. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert , la bette à carde et quelques autres.
Ils ont plusieurs propriétés qui les produisent parfaits pour atteindre ou maintenir un poids santé. Par exemple, ils contiennent des fibres et des nutriments que vous gardent rassasiés et hydratés.
De plus, les légumes-feuilles contiennent des thylakoïdes, des composés végétaux qui ont été associés à une satiété accrue et à une meilleure gestion de l'appétit dans au moins deux études sur l'homme.
Il convient de noter, cependant, que les deux études sont de petite taille et que les participants ont pris un supplément de thylakoïde de 5 grammes - la quantité trouvée dans environ 3,5 onces (100 grammes) d'épinards crus.
Ceux qui recevaient ne seraient-ce qu'une seule dose du supplément ont signalé une meilleure gestion de l'appétit, entraînant une perte de poids.
Cependant, des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires pour comprendre l'effet des thylakoïdes provenant de sources alimentaires en tant qu'outil permettant d'atteindre un poids santé, ainsi que leurs effets à long terme sous forme de supplément.
En attendant, les légumes-feuilles contiennent un assortiment de fibres et de micronutriments et sont presque toujours un excellent complément à votre alimentation.
L'ajout de légumes-feuilles à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire les envies d'aliments moins nutritifs. Apprendre à répondre aux signaux internes de faim et de satiété de votre corps peut vous aider à atteindre vos objectifs plus larges de perte de poids saine.
Si vous prenez des médicaments, tels que des anticoagulants comme la warfarine (Coumadin), parlez à un professionnel de la santé ou à un diététiste du nombre de légumes-feuilles que vous devriez manger quotidiennement pour trouver le bon équilibre.
Les légumes-feuilles sont riches en vitamine K, qui peuvent interagir avec vos médicaments. Un apport constant en vitamine K est essentiel.
3. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont satisfaisants et très satisfaisants.
Le saumon est chargé de protéines de haute qualité, de graisses saines et de divers nutriments importants. Cette combinaison vous permet de rester rassasié et peut vous aider à atteindre un poids santé.
Le saumon est chargé d'acides gras oméga-3, qui peut aider à réduire l'inflammation. L'inflammation joue un rôle majeur dans l'obésité et les maladies métaboliques.
De plus, le poisson - et les fruits de mer en général - peuvent également fournir une quantité importante d'iode.
Le nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre fonctionnement fonctionne de manière optimale.
Mais des études démontrent qu'un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode. L'ajout de poisson gras à votre alimentation peut vous aider à consommer suffisamment d'iode.
Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng, le thon et d'autres types de poissons gras sont également excellents pour la santé.
5. Poitrine de poulet
La viande reste un groupe alimentaire controversé pour de nombreuses personnes.
Au-delà des questions de durabilité et d'éthique, nous ne savons toujours pas si et comment la viande rouge augmente le risque de maladie cardiaque ou de diabète.
La recherche sur la consommation de viande et les effets sur la santé a fourni peu de preuves de causalité.
Ce langage peut être déroutant, et il est souvent interprété à tort comme une approbation retenue pour manger plus de viande, mais cela signifie simplement qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour dire si cela entraîne des résultats qualifiés pour la santé.
Cependant, une consommation élevée de viandes rouges et transformées est associée à un risque plus élevé de cancer, de diabète, de décès prématuré et de maladie cardiaque.
Manger de la viande non transformée avec modération (c'est-à-dire 2 à 3 portions par semaine) avec des fruits, des légumes et des grains entiers peut atténuer certains risques de cancer associés à la consommation de viande.
Sur le plan nutritionnel, le poulet et la viande rouge sont riches en protéines et en fer.
La poitrine de poulet sans peau et la viande rouge maigre comme le filet ou le bifteck de flanc contient des protéines et du fer et contient moins de gras saturés que les autres coupes. Optez pour ceux-ci la plupart du temps pour mieux soutenir la gestion du poids et la santé cardiaque.
On pense que les graisses saturées provoquent une inflammation, associée à une maladie chronique. Cependant, les recherches à ce sujet ont également été données jusqu'à présent des résultats mitigés.
La façon dont vous préparez la viande peut également affecter les résultats pour la santé.
La viande rouge qui est cuite à haute température pendant une longue durée, par exemple en fumant ou en grillant, rend les graisses grasses. Contre les surfaces de cuisson chaudes, ceux-ci forment un sous-produit toxique appelé hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) qui peut provoquer le cancer.
Minimisez ce risque en limitant la fumée, en essuyant les jus de cuisson et en mangeant de la viande maigre avec modération. Cela signifie pas plus de quelques portions de 3 onces (85 grammes) par semaine. Une portion correspond à peu près à la taille de la paume de votre main.
6. Fromage cottage
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.
L'un des produits laitiers les plus riches en protéines est le fromage cottage, qui est principalement composé de protéines.
Manger du fromage cottage est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines, ce qui est important pour la construction et le maintien des muscles. Il est également très rassasiant et riche en calcium.
Il peut même y avoir une relation entre l'apport en calcium et le poids santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.
Les autres produits laitiers riches en protéines contiennent le yogourt grec et le skyr.
7. Fruits
La plupart des experts de la santé conviennent que les fruits sont sains.
De nombreuses études de population ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits et de légumes ont tendance à être en meilleure santé que les autres.
La plupart des fruits ont des propriétés qui produisent des parfaits pour vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. Il n'est donc pas nécessaire de les éviter dans votre parcours de santé.
Même si les fruits contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et sont chargés de micronutriments. De plus, leur teneur en fibres aide à empêcher le sucre d'être libéré trop rapidement dans votre circulation sanguine.
Les personnes qui peuvent vouloir éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime très pauvre en glucides ou qui ont une intolérance. La plupart des fruits peuvent être des ajouts efficaces et délicieux à votre parcours vers un poids santé.
8. Noix mélangées
Les noix sont une collation nutritive idéale, offrant un équilibre parfait entre des graisses saines, des protéines et des fibres.
En plus d'être savoureux, ils sont liés à de nombreux avantages pour la santé et très rassasiants. Des études supportent également que malgré leur teneur en matières plus élevée en calories et en herbes, manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids.
Vous pouvez choisir parmi de nombreuses noix, notamment les noix, les amandes, les noix du Brésil, les noisettes, les pignons de pin, les noix de macadamia, les noix de cajou et les pistaches.
Parce qu'ils ne sont pas de réfrigération, ils sont un excellent choix pour grignoter sur le pouce. Soyez conscient de la taille de votre portion et essayez de vous en tenir à environ 1 once ou 1/4 tasse.
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